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「ジムに行ったのはいいもののなかなか続かない」

「自宅ではするが、モチベーションが保たれない」


という方は多いのではないでしょうか?1番良いのは、超回復などを考え週に何回かジムに通うことです。しかし、ジムが遠かったり、また忙しかったりすると、継続できないですよね。


今回は、なかなか筋トレが続かないかた向けの記事を書きたいと思います。


 







1.なぜ筋トレは続かないのか?

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筋トレが続かない理由はいくつかあります。主に筋トレが続かないのは、


  • 筋トレの負荷がきつい
  • 結果がなかなか見られない
  • 全身を鍛えようとしている



などが主な原因だと思います。




筋トレの負荷がきつい

ダンベル


筋トレの習慣ができるまでは、あまり負荷のきついトレーニングはやめましょう。
人は、苦痛と感じると、苦痛からは逃げたいと思う生き物です。


慣れるまでに、いきなり負荷がきついものに取り組むと、なかなか続かないことが多いです。
慣れるまでは、軽い自重トレーニングなどから始めることをお勧めします。


またきついと続かない →  楽しいと続く


という考えた方もできます。つまり、「楽しく筋トレをする」ということが大切になります。




結果がなかなか見えない



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「筋肉は1日にしてならず」と言われるように、結果はすぎにはついてきません。
少なくとも、筋肉が大きく変わりだすのは、3ヶ月と言われています



そのため、3ヶ月が立つ前に、成果が得られないと思いやめてしまう方も多いです。



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引用:筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる? 




上記のグラフの通り、筋トレを半年継続できる人(ジムで)は20%ほどで、1年となると3%ほどに減少します。それと注目してもらいたいのが、3ヶ月までにやめる人の割合が、3ヶ月以降に比べて減少度が大きいことです。



これより、成果が見えないことを継続することは難しいということがわかります。





全身を鍛えようとしている


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筋トレを始めると全身を鍛えようとされる方がいますが、部分的に鍛えたほうが継続しやすいです。
また、特に収監されるまでは、鍛える部位を少なくして、慣れてきたら部位を増やした方がいいです。



例としては


0〜1ヶ月: スクワット + 腕立てふせ
1〜2ヶ月: スクワット + 腕立て伏せ + ブランク
2〜3ヶ月:  スクワット + 腕立て伏せ + ブランク + ダンベル胸筋




のような感じです。それをとにかく毎日順番に回して行きます。
全身を一気に鍛えると、なかなか部分的な筋肉がつきにくく、余計に成果が見えにくいです。



「それなら、1つだけのトレーニングをすればいいじゃん!スクワットだけとか!」



と思われる方もおられると思いますが、それでは筋肉をいためてしまう可能性があります。
そのため、上記のように、上半身と下半身に分けたトレーニングを組み合わせて、交互に行うことをお勧めします。






筋トレを習慣化するコツはあるの?


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苦痛で成果が見えにくく、習慣化するのが大変な筋トレを習慣にできたらいいですよね。
私も、現在筋トレは2年継続して行っていますが、筋トレを習慣として行えるようになるコツはいくつかあります。


それは、


  • 自宅で毎日行う
  • 時間は短く30分程
  • メニューを決める
  • 最初は少ない回数から行う


です。1つ1つ説明して行きます。






自宅で毎日行う

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筋トレを自宅で行うか、ジムへ行くか迷いますよね。
モチベーションの維持などを考えると、ジムへ行くことをお勧めされる方もいます。
しかし、私は自宅での筋トレをお勧めします。


確かに、ジムは周りにも頑張るジム仲間もおり、機材も揃っており環境としてはとてもいいです。
しかし、デメリットとして


  • 行くのが面倒になる(距離)
  • 毎日筋トレを行うのが厳しく、習慣化しにくい
  • お金がかかる


などのデメリットがあります。また筋肉がつき始めるのは3ヶ月はかかると言われているため、上記のデメリットを3ヶ月耐えれず、やめてしまう方も多いです。


その点、自宅でのトレーニングは


・いつでも手軽にできる
毎日行うことができ、習慣化しやすい
・お金はかからない 



というメリットがあります。そのため、習慣化されるまでは、自宅で筋トレをした方が良いでしょう。





時間は短く30分程


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「習慣化されるまでの筋トレの時間はどれくらいがいいですか?」



というご質問をよく受けます。私としては、時間は30分くらいが一番良いと思います。
これは、私の経験からの理想と思った時間です。



習慣化するために、毎日筋トレを行うとなると、1時間とか時間を取るのは大変です。
また毎日1時間の筋トレをすると、違う箇所を筋トレするにしても体を故障してしまう可能性があります(私も実際にありました。)



被験者のうち21人は、ウォーキングや自転車こぎ、ローイング(ボート漕ぎ)運動などの有酸素性運動を毎日30分間行うよう指示された。別の21人は60分間の運動を指示され、残りの18人は対照群として運動を行わなかった。
13週間にわたって、心拍計と活動量計を装着してもらい、運動の効果を検討した。その結果、30分運動群では3ヵ月間で平均3.6kgの体重減少がみられたが、1時間運動群では2.7kgの減量しかみられなかった。体脂肪は両群とも約4kg減少した。 
引用:
1日30分の運動で脂肪を燃焼 体重も減少 

この結果のように、30分でも十分な効果を得られることがわかります。






メニューを決める



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日替わりのメニューも決めるに越したことはありません。
先の例でも出しましたが、



0〜1ヶ月: スクワット + 腕立てふせ
1〜2ヶ月: スクワット + 腕立て伏せ + ブランク
2〜3ヶ月:  スクワット + 腕立て伏せ + ブランク + ダンベル胸筋



このメニューの作り方をお勧めします。筋トレ初心者の方は、


・腕立て伏せ
・腹筋


を始めがちですが、初心者の方がはじめにすべきは、


  1. スクワット
  2. 体幹トレーニング(ブランク)

です。特に男磨きを意識されてる方は、この2つをすべき理由があります。





スクワット


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男磨きをされる方は、スクワットをするべきです。
スクワットは、下半身のみのトレーニングと思われがちですが、全身のトレーニングです。


また、人間の筋肉の7割が足に集中しています。そのため、同じ時間のトレーニングでも、足をトレーニングしたほうが、筋肉量は増えやすいです。


筋肉が増える = テストステロン(モテホルモン)も増える



というメリットもあります。
モテホルモンのテストステロンについては、以下のサイトを参考にしてください。



モテホルモンのテストステロンを最大限に増やす方法を公開!!




ブランク



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自宅でできるトレーニングでは、ブランクもお勧めです。
ブランクは、上記の写真のような体幹トレーニングです。


ブランクを行うと、体幹が鍛えられ、姿勢も良くなります。また、体幹がつくと、バランス感覚が良くなり、以前より苦手なスポーツが減ったという報告も受けました。







正しいブランクの仕方は、youtubeを参考にしてみてください。




最初は少ない回数から行う



回数も負荷もですが、初めは無理せずできる回数を行なってください。
意識としては


「筋肉をつけるぞ!」



というより、



「筋トレを習慣づけるぞ!」



の意識の方が、習慣化されるまではいいと思います。そのため、仮に



「今日は筋トレする気が起きないな〜」



という日は、決めた回数を無理せず行う必要はありません。私は、そういう日はいつものメニューの半分ほどでトレーニングを終了します。



いつも30分行う方は、15分でもいいです。そこで、15分実際に行うと、やる気が出て、いつものメニューをこなせる場合もあります。



とにかく、少ない回数でも毎日こなすことに集中してください。






3.どうしてもやる気が出ない、筋トレしたくない時の対処法



音楽
筋トレをしているとどうしてもやる気が出ない日ってありますよね。
そういう時の対処法として、私は


「爆音で好きな音楽を聴いてトレーニングする」


「ブランク時に好きな洋楽のPV(むきむき男性が出る)をみる」



などで自分のモチベーションを行なってやります。また、モチベーションが高くないときの対処法として、自分が目指す人を有名人などでも明確にしておいた方がいいです。


やる気が出ない時に、「あの人(目標の人)なら、筋トレサボるか?



と考えると、自然に少しだけでも筋トレしようという気持ちになります。

まとめ



今回は、筋トレの習慣化ができない方向けの記事でした。


続かない方は



  • 家でトレーニングをする
  • 毎日30分ほどを目安にする
  • メニューを決める



などをしっかり意識して、トレーニングに励んでください。


[全解説]男磨きはまずはこれ!これができれば確実にモテます。